おはこんばんちゃろチワ〜！！！
この記事はZwiftで僕が気に入っている30分ワークアウトを紹介する記事です！
やったことないワークアウトも数多くあるので、6月時点とさせていただきます！
指標であるキツさは体感です！
★★★★★ → 二度とやりたく無く、ズイレーよりきついレベル
★★★★☆ → 毎日やると辛いと思えるレベル
★★★☆☆ → 毎日やっても大丈夫だと思えるレベル
★★☆☆☆ → 疲れがたまってきたなと感じた時にするレベル
★☆☆☆☆ → アクティブリカバリーの日にやろうかなと思うレベル
- Emily's Short Mix
- Jon's Short Mix
- Lactate Shuttle Short
- Laravender Unicorn
- 楽しいフィットネス(Fit & Fun)
- Interval Power Play
Emily's Short Mix
時間：30分
TSS：44
キツさ：★★★★☆
定番ワークアウトの1つですね。
EmilyさんはZwift社員のガチアスリートであるとどっかで見ました。
このワークアウトはインターバルがあるように見えますが、
Z2とZ3の狭間であるFTP75%かつ1分30秒なので気休め程度です。
またグラフを見て分かるように、
後半になるほどキツい時間が増えるドS仕様となります。
ポイントはL2~L3で心拍を整えてL4~L5を乗り切ることでしょうか。
初めに余裕だと感じてパワーを出しすぎると後々辛いので初めての方は様子見で踏むことをお勧めします😇
また本ワークアウトはZwiftの30分の中では強度が高いので、
3分のクールダウンと加えてさらに脚を回すことをお勧めします！
Jon's Short Mix
時間：29分30秒
TSS：45
キツさ：★★★★☆
こちらも定番ワークアウトの1つですね。
JonさんもおそらくZwift社員のガチアスリートでしょう。
（余談ですがJohnではなくJonという名前もあるのですね！）
L2が多くスパイクする箇所も10秒*3なので楽そうに見えますが、
やってみるとEmilyとは違ったキツさがあります。
スパイク前に150%1分を2回するセクションがあり2分のレストがあるように見えますが75%です。つまりEmilyと一緒でL2とL3の狭間です。
落ち切らない心拍のまま300%を2回して速筋/心拍を追い込み、
最後に10分間のL3で終了です。なおL3はEmilyより4%高い89%でL4の狭間です。
（後単純にFTP300%はキツいです。。。）
というわけでZwiftの仕様上見た目は青と緑が多く楽そうに見えますが、実際はEmily並にキツいというワークアウトです。
ポイントは10分セクション前のレストできちんと脚と心拍を休めること。序盤はサラ脚かつ短いインターバルなので乗り切ることは容易です。
本ワークアウトも強度が高いので、
3分のクールダウンに加えてさらに脚を回すことをお勧めします！
Lactate Shuttle Short
時間：30分
TSS：43
キツさ：★★★★☆
Lactateは乳酸、Shuttleは往復という和訳でしょうか。
よくお世話になっているすくみずさんの記事によると、
乳酸と上手く付き合うトレーニング（筆者訳）みたいです。
インターバルのスパイクはGorbyと同じ110%
いやらしいのは初めの120%3分と最後の120%1分
正直僕はインターバルが苦手なのでポイントは分かりません。根性でしょうか？
（あと気に入ったとはいえ速筋が虐められそうなので1回しかしていません。）
ベースが付いて特定のレース（エアプですがクリテやCXの立ち上がり等）をターゲットにしている人には良いワークアウトなんじゃ無いかなと思います。
こちらも例に漏れずクールダウンが短いので自主的に加えることをおすすめします。
（2分は短すぎないか？）
Laravender Unicorn
時間：30分
TSS：39
キツさ：★★★☆☆
個人的なバランスの良い30分ワークアウトはこちらになります。
85%3分→105%1分→115%30秒を4セット繰り返すワークアウトになります。
（最後だけ115%が150%になります）
こちらのワークアウトの好きな箇所として
・メインの前にそれぞれの強度で30秒間漕げるので脚を慣らすことができること
・キツすぎず楽すぎないの良い塩梅
・先に挙げたワークアウトに比べて楽なのにTSSは然程変わらない
ポイントはメインセクションのL3で脚と心拍を整え合計1分30秒のスパイクする箇所を乗り切ること。Emilyと同じですが難易度はこちらの方が低く感じます。
クールダウンに関しては任意で増やしていいかもレベルです。
自分は脚が元気な時は追加しない日もあります。
楽しいフィットネス(Fit & Fun)
時間：21分50秒
TSS：25
キツさ：★★★☆☆
一言で表すなら「弱体版ラベンダーユニコーン」です。
ラベンダーユニコーンに比べてスパイク時のパワーも時間も少なく、
おまけに1分半のレストまで用意しているワークアウトです。
しかし弱体版にも関わらずキツさは同じ星3つなのは何故なのか？という話ですが、
単純にウォームアップの時間が短いからです。
4分弱のウォームアップの後すぐに15分のメインセクションに移るのがラベンダーユニコーンとの違い。僕はSSTショートなどのウォームアップが短いワークアウトの一発目が苦手なので体感のキツさは同じといった感じ。
なのでポイントとしては一発目を乗り切り脚を暖めることかもしれません。
時間が22分と短いので、30分が取れない日にお勧めのワークアウトです。
Interval Power Play
時間：31分
TSS：31
キツさ：★★☆☆☆
多分今年4月になって新たに増えてワークアウトです。
103%1分→50%1分を10セットというシンプルなインターバルトレーニングです。
正直インターバルにしては強度が低いので物足りないでしょうが、
GorbyやSSTと合わせるとTSSが100前後になる程よいワークアウトです。
今まで挙げたワークアウトは強度が高すぎて完遂できない可能性がありますが、
本ワークアウトならGorby等の後でも完遂しやすいのでお勧めです。
